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Kreatin für Vegetarier und Veganer

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Wer kein Fleisch und keinen Fisch isst, nimmt über die Nahrung praktisch kein Kreatin auf und hat meist 20–30 % niedrigere Speicher. Kreatin-Monohydrat wird synthetisch hergestellt und ist damit praktisch immer vegan. Bei Kapseln kommt es zusätzlich auf die Hülle an.

Unsere Gesamtempfehlung (vegan)

Warum die Speicher niedriger sind

Kreatin kommt in nennenswerten Mengen nur in Fleisch und Fisch vor, etwa 3–5 g pro Kilogramm Rohware. Milch enthält nur Spuren, pflanzliche Lebensmittel praktisch nichts. Der Körper bildet selbst rund 1 g am Tag, braucht aber etwa 2 g. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, deckt den Rest also nicht über das Essen.

Die Folge: Die Kreatinspeicher im Muskel liegen bei Vegetariern in Studien meist niedriger, nach Angaben der spanischen Lebensmittelbehörde um etwa 20–30 %.

Was Studien zeigen

  • In einer Studie von 2003 stiegen die Kreatinspeicher bei Vegetariern unter Kreatin stärker an als bei Menschen, die Fleisch essen (Burke 2003).
  • Eine systematische Übersicht von 2020 fand in neun Studien, dass Kreatin die Speicher bei Vegetariern auffüllt, oft über das Niveau von Mischköstlern hinaus. Ob sich das auch stärker in der Leistung zeigt, ist nicht eindeutig.

Die zugelassenen EU-Angaben gelten für alle Erwachsenen gleich (siehe Fakten); eine eigene Angabe für Vegetarier gibt es nicht.

Welches Kreatin vegan ist

  • Kreatin-Monohydrat für Nahrungsergänzungsmittel wird synthetisch hergestellt. Creapure etwa entsteht laut Hersteller aus Sarkosinat und Cyanamid, ohne tierische oder pflanzliche Ausgangsstoffe. Es ist damit praktisch immer vegan.
  • Genau deshalb gibt es bei uns keine eigene Kategorie „vegan“: Sie würde eine Selbstverständlichkeit als Besonderheit verkaufen.
  • Bei Kapseln kommt es auf die Hülle an. Zellulose (HPMC) ist pflanzlich, Gelatine nicht. Alle Kapseln in unserer Auswahl haben eine Hülle aus Zellulose; das steht bei jedem Produkt.
  • Aromatisierte Varianten können Zutaten tierischer Herkunft enthalten. Wir führen ohnehin nur neutrale Produkte.

Dosis

Auch für Vegetarier und Veganer gelten 3 g Kreatin am Tag, also 3,41 g Monohydrat. Mehr ist nicht nötig, eine Ladephase auch nicht (siehe Dosierung).

Häufige Fragen

Ist Kreatin vegan?

Kreatin-Monohydrat für Nahrungsergänzungsmittel wird synthetisch hergestellt, ohne tierische Ausgangsstoffe. Es ist damit praktisch immer vegan. Bei Kapseln kann die Hülle aus Gelatine sein; alle Kapseln in unserer Auswahl haben eine Hülle aus Zellulose.

Brauchen Vegetarier mehr Kreatin?

Nein. Auch für Vegetarier und Veganer gelten 3 g Kreatin am Tag. Mehr ist nicht nötig.

Quellen

  1. Burke D. G. et al. (2003): Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians, Med Sci Sports Exerc 35:1946–1955
  2. Kaviani M. et al. (2020): Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: a systematic review, IJERPH 17:3041
  3. Brosnan M. E., Brosnan J. T. (2016): The role of dietary creatine, Amino Acids 48:1785–1791
  4. AESAN (2024): Report on food supplements containing creatine
  5. Verbraucherzentrale: „Kreatin: Wirkung, Risiken und was beim Kauf wichtig ist“
  6. Alzchem: Was ist Creapure?