Wissen

Pulver oder Kapseln?

Zuletzt aktualisiert:

Nimm Pulver, wenn dich ein Messlöffel am Tag nicht stört: Es ist derselbe Wirkstoff und kostet pro Tagesdosis nur einen Bruchteil. Magst du kein Pulver oder bist oft unterwegs, lohnen sich Kapseln. Rechne dann mit drei bis fünf am Tag.

Kapseln und Sticks im Vergleich

Der Unterschied in einer Tabelle

Pulver Kapseln Sticks
Wirkstoff Kreatin-Monohydrat Kreatin-Monohydrat Kreatin-Monohydrat
Pro Tag für 3 g Kreatin 1 Messlöffel (3,41 g) meist 3–5 Kapseln 1 Stick (3,5 g)
Zusätzliche Zutaten keine (bei guten Produkten) Kapselhülle, manchmal Trennmittel keine (neutrale Variante)
Preis pro Tagesdosis am niedrigsten etwa das Doppelte bis Dreifache etwa das Anderthalb- bis Zweifache
Unterwegs umständlich einfach einfach

Die Preisspannen berechnen wir aus den Referenzpreisen aller Produkte in unserer Auswahl. Den aktuellen Faktor siehst du auf der Seite Kapseln & Sticks.

Was bei Kapseln zu beachten ist

  • Die Menge pro Kapsel variiert stark, zwischen etwa 0,75 und 1,2 g Monohydrat. Damit ändert sich, wie viele Kapseln du für 3 g Kreatin brauchst. Wir rechnen es bei jedem Produkt aus.
  • Trennmittel: Manche Kapseln enthalten Magnesiumsalze der Speisefettsäuren, damit das Pulver in der Maschine besser fließt. Technisch üblich, aber ein Zusatz. Nach unserem Bewertungsschlüssel fliegen solche Produkte raus, denn es gibt genug Kapseln ohne.
  • Hülle: Zellulose (HPMC) ist pflanzlich, Gelatine stammt vom Tier. Alle Kapseln in unserer Auswahl haben eine Hülle aus Zellulose.
  • Dopingkontrollen: Unter den Kapseln ohne Trennmittel haben wir kein Produkt mit Kölner Liste oder Informed-Listung gefunden. Wer kontrolliert wird, greift zu Pulver oder Sticks (siehe Wettkampf).

Was bei Pulver zu beachten ist

  • Mesh-Zahl: Sie beschreibt, wie fein das Pulver gemahlen ist. Feineres Pulver (etwa Mesh 200) löst sich leichter und hinterlässt weniger Bodensatz. Auf die Wirkung hat das nach der Studienlage keinen Einfluss.
  • Messlöffel prüfen: Viele Löffel fassen 3,4 g, manche 5 g. Für 3 g Kreatin brauchst du 3,41 g Monohydrat.
  • Kein Geschmack nötig: Neutrales Pulver schmeckt kaum nach etwas und löst sich in Wasser oder Saft. Aromatisierte Varianten enthalten Zusätze und fallen bei uns heraus.

Unsere Empfehlung

Pulver, wenn es dir nichts ausmacht. Kapseln ohne Trennmittel, wenn du den Löffel sonst vergisst oder oft unterwegs bist. Sticks, wenn du genau eine abgepackte Tagesportion willst.

Häufige Fragen

Wirken Kapseln anders als Pulver?

Es ist derselbe Wirkstoff. Eine Studie, die Kapseln und Pulver direkt vergleicht, haben wir nicht gefunden. Kreatin-Monohydrat wird nahezu vollständig aufgenommen, die Darreichungsform ändert daran nach heutigem Wissen nichts.

Wie viele Kreatin-Kapseln brauche ich am Tag?

Für 3 g Kreatin brauchst du 3,41 g Monohydrat. Bei 1,17 g Monohydrat pro Kapsel sind das drei Kapseln, bei 0,85 g vier und bei 0,78 g fünf. Die Zahl steht bei jedem Kapselprodukt auf unserer Seite.

Quellen

  1. Kreider R. B., Jäger R., Purpura M. (2022): Bioavailability, efficacy, safety, and regulatory status of creatine, Nutrients 14:1035
  2. Antonio J. et al. (2021): Common questions and misconceptions about creatine supplementation, JISSN 18:13
  3. Verordnung (EU) Nr. 432/2012, Eintrag „Kreatin“ (EUR-Lex)