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Dosierung: 3 g Kreatin am Tag
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Nimm täglich 3 g reines Kreatin, das sind 3,41 g Kreatin-Monohydrat. Genau diese Menge setzen die beiden in der EU zugelassenen Angaben voraus, und Behörden halten sie für unbedenklich.
Geprüfte Produkte nach Preis pro TagesdosisDie Rechnung, die viele Etiketten falsch machen
Kreatin-Monohydrat besteht zu 87,9 % aus Kreatin, der Rest ist gebundenes Wasser. Daraus folgt:
| Auf dem Etikett | Darin enthaltenes Kreatin |
|---|---|
| 3,0 g Kreatin-Monohydrat | 2,64 g Kreatin |
| 3,4 g Kreatin-Monohydrat | 2,99 g Kreatin |
| 3,41 g Kreatin-Monohydrat | 3,00 g Kreatin |
| 5,0 g Kreatin-Monohydrat | 4,40 g Kreatin |
Manche Hersteller empfehlen „3 g täglich“ und meinen damit 3 g Pulver. Das sind nur 2,64 g Kreatin und damit weniger, als die zugelassenen Angaben voraussetzen. Andere empfehlen 5 g, also deutlich mehr. Wir rechnen deshalb jeden Preis auf 3 g reines Kreatin um, egal was auf der Dose steht.
Wie viel ist sicher?
- Das frühere Wissenschaftsgremium der EU (SCF) hielt im Jahr 2000 Zufuhren bis 3 g am Tag für wahrscheinlich unbedenklich und riet, hohe Anfangsdosen zu meiden. Die EFSA bestätigte das 2004.
- Die spanische Lebensmittelbehörde AESAN kam 2024 zum gleichen Ergebnis: 3,41 g Monohydrat pro Tag gelten für gesunde Erwachsene als sicher.
- Die Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE hält für trainierende Sportler bis 5 g Monohydrat am Tag für sicher.
- Mehr ist nicht besser. Die zugelassenen Angaben nennen keine Obergrenze, aber auch keinen Vorteil höherer Mengen.
Wann und wie
- Jeden Tag, auch an Tagen ohne Training. In der Bewertung der EFSA zeigte sich bei Einnahme nur an Trainingstagen kein Effekt.
- Uhrzeit egal. Vor oder nach dem Training gilt nach der Studienlage als gleichwertig; wichtig ist die Regelmäßigkeit.
- In Wasser oder Saft einrühren und gleich trinken. In Flüssigkeit zerfällt Kreatin mit der Zeit zu Kreatinin; fertig angerührte Getränke sollten nicht lange stehen.
- Bei Magen-Darm-Beschwerden die Menge auf zwei Portionen am Tag verteilen. Einzeldosen über 10 g können Durchfall auslösen.
- Eine Ladephase brauchst du nicht (mehr dazu unter Ladephase).
So lange reicht eine Dose
Bei 3 g Kreatin am Tag reichen 500 g Pulver etwa 146 Tage, also knapp fünf Monate. Wie lange deine Dose reicht und was dich das im Monat kostet, rechnest du mit dem Reichweitenrechner aus. Bei Kapseln hängt es davon ab, wie viel Monohydrat in einer Kapsel steckt; meist sind es drei bis fünf Kapseln am Tag.
Häufige Fragen
Wie viel Creatin am Tag?
3 g Kreatin am Tag, das entspricht 3,41 g Kreatin-Monohydrat. Diese Menge nennen die zugelassenen EU-Angaben.
Wann soll ich Kreatin nehmen?
Der Zeitpunkt ist nach der Studienlage zweitrangig. Wichtig ist, dass du es jeden Tag nimmst, auch an Tagen ohne Training.
Muss ich nach dem Körpergewicht dosieren?
Nein. Die zugelassenen Angaben und die Behördenbewertungen beziehen sich auf 3 g Kreatin täglich, unabhängig vom Körpergewicht. Einen Dosierungsrechner nach Gewicht bieten wir deshalb bewusst nicht an.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012, Eintrag „Kreatin“ (EUR-Lex) (öffnet in neuem Tab)
- Scientific Committee on Food (2000): Opinion on safety aspects of creatine supplementation (PDF) (öffnet in neuem Tab)
- AESAN (2024): Report on food supplements containing creatine (öffnet in neuem Tab)
- Ziegenhagen R. et al. (2020): Sicherheitsaspekte bei Nahrungsergänzungsmitteln im Sport, Ernährungs Umschau (PDF, DGE) (öffnet in neuem Tab)
- Kreider R. B., Jäger R., Purpura M. (2022): Bioavailability, efficacy, safety, and regulatory status of creatine, Nutrients 14:1035 (öffnet in neuem Tab)
- EFSA NDA Panel (2016): Creatine in combination with resistance training (öffnet in neuem Tab)
- Verbraucherzentrale: „Kreatin: Wirkung, Risiken und was beim Kauf wichtig ist“ (öffnet in neuem Tab)