Kreatin: die wichtigsten Fakten, belegt

Was die EU als Wirkung anerkennt

Für Kreatin sind in der EU genau zwei gesundheitsbezogene Angaben zugelassen. Beide stehen hier im amtlichen Wortlaut:

„Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.“ Die Angabe gilt für Erwachsene, die einer intensiven körperlichen Betätigung nachgehen, und für eine tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin (VO (EU) 432/2012).
„Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern.“ Sie gilt bei 3 g Kreatin täglich zusammen mit regelmäßigem Krafttraining (DVO (EU) 2017/672, Details auf der Seite Kreatin ab 55).

Weitere Anträge, unter anderem zur Ausdauer, zur Aufnahme zusammen mit Kohlenhydraten und zur geistigen Leistungsfähigkeit, hat die EU mangels ausreichender Belege abgelehnt (zuletzt mit der Verordnung (EU) 2026/1118 vom Mai 2026). Alles, was du darüber hinaus in Werbung liest, ist nicht zugelassen.

Das Landesamt für Verbraucherschutz Sachsen-Anhalt ordnet Kreatin als „eine von wenigen Substanzen“ ein, für die eine Wirkung im Sport belegt ist. In seiner Untersuchung von 2019 stimmten bei allen elf Proben die angegebenen Kreatingehalte.

Wie viel du brauchst

Beide zugelassenen Angaben setzen 3 g Kreatin am Tag voraus.
3 g Kreatin stecken in 3,41 g Kreatin-Monohydrat, weil Monohydrat zu 87,9 % aus Kreatin besteht. Eine Portion mit „3 g Kreatin-Monohydrat“ liefert also nur 2,64 g Kreatin. Wir rechnen auf dieser Seite deshalb jeden Preis auf 3 g reines Kreatin um.
Das frühere Wissenschaftsgremium der EU (SCF) riet im Jahr 2000, hohe Anfangsdosen zu meiden. Zufuhren bis 3 g am Tag liegen im Bereich dessen, was der Körper täglich ohnehin umsetzt: rund 2 g. Mehr dazu unter Dosierung und Ladephase.

Kreatin im Körper und im Essen

Ein Erwachsener mit 70 kg hat rund 120 g Kreatin im Körper, etwa 95 % davon in der Skelettmuskulatur (SCF 2000).
Täglich werden rund 1–2 % davon zu Kreatinin abgebaut. Etwa die Hälfte ersetzt der Körper selbst, den Rest nimmt er über die Nahrung auf.
Nennenswerte Mengen stecken nur in Fleisch und Fisch: etwa 3–5 g pro Kilogramm Rohware, Hering etwas mehr (AESAN 2024). Pflanzliche Lebensmittel enthalten höchstens Spuren. Für 3 g Kreatin müsstest du also grob 0,6 bis 1 kg rohes Fleisch oder Fisch am Tag essen.
Wer kein Fleisch und keinen Fisch isst, nimmt über die Nahrung praktisch kein Kreatin auf; die Speicher liegen dann meist 20–30 % niedriger (AESAN 2024). Mehr unter Kreatin für Vegetarier und Veganer.

Welche Form, welche Qualität

Kreatin-Monohydrat ist die Standardform. Mit ihr sind die meisten Studien gemacht. Für andere Formen wie Kreatin-HCl, Kre-Alkalyn, Ethylester oder Citrat ist kein Vorteil belegt; sie kosten meist mehr. Siehe Finger weg.
Creapure ist Kreatin-Monohydrat der Firma Alzchem aus Trostberg in Bayern. Laut Verbraucherzentrale gibt es in Europa nur diesen einen Kreatin-Hersteller; der Großteil des Kreatins auf dem Markt kommt aus Asien. Mehr dazu unter Creapure.
Kreatin ist praktisch immer vegan, weil es synthetisch hergestellt wird. Eine eigene „vegane“ Kategorie gibt es bei uns deshalb nicht.
Kreatin ist kein Doping. Es steht nicht auf der WADA-Verbotsliste 2026. Verunreinigungen mit verbotenen Stoffen sind bei Nahrungsergänzungsmitteln aber möglich. Genau dafür gibt es die Kölner Liste und Informed Sport beziehungsweise Informed Choice (siehe Wettkampf).

Wofür die Angaben nicht gelten

Beide zugelassenen Angaben beziehen sich auf kurze, intensive Belastung beziehungsweise auf Krafttraining ab 55. Für Ausdauersport hat die EU keine Angabe zugelassen, und ohne Training bringt Kreatin nach der Studienlage wenig. Wer nur gelegentlich locker läuft oder Rad fährt, kann sich das Geld sparen. Training, Ernährung und Schlaf zählen ohnehin mehr als jedes Pulver, wie auch die Verbraucherzentrale schreibt.

Wann du vorher ärztlich fragen solltest

Bei Vorerkrankungen, besonders der Nieren, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie für Kinder und Jugendliche gilt: nur nach ärztlicher Rücksprache. Kreatin kann den Kreatininwert im Blut erhöhen, ohne dass die Niere geschädigt ist. Sag deiner Ärztin oder deinem Arzt deshalb, dass du Kreatin nimmst. Mehr unter Kreatin und Nieren.

Häufige Fragen

Ist Kreatin Doping?

Nein. Kreatin steht nicht auf der Verbotsliste der Welt-Anti-Doping-Agentur WADA (Stand 2026). Nahrungsergänzungsmittel können aber mit verbotenen Stoffen verunreinigt sein. Wer Dopingkontrollen unterliegt, greift deshalb zu Produkten auf der Kölner Liste oder bei Informed Sport beziehungsweise Informed Choice.

Ist Kreatin vegan?

Kreatin-Monohydrat für Nahrungsergänzungsmittel wird synthetisch hergestellt, ohne tierische Ausgangsstoffe. Es ist damit praktisch immer vegan. Bei Kapseln kommt es auf die Hülle an: Zellulose ist pflanzlich, Gelatine nicht.

Welche Form von Kreatin ist die beste?

Kreatin-Monohydrat. Mit ihm sind die meisten Studien gemacht, und für andere Formen wie Kreatin-HCl oder Kre-Alkalyn ist kein Vorteil belegt.

Die Fakten zu Kreatin in fünf Minuten