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Kreatin ab 55 und Krafttraining
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Für Erwachsene über 55 gibt es eine eigene zugelassene EU-Angabe: „Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern.“ Sie gilt nur zusammen mit regelmäßigem Krafttraining und 3 g Kreatin am Tag.
Unsere GesamtempfehlungDie Angabe im Wortlaut
Seit 2017 ist in der EU diese Angabe zugelassen (Durchführungsverordnung (EU) 2017/672):
Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern.
Die Bedingungen gehören dazu:
- Sie gilt für Erwachsene über 55 Jahre, die regelmäßig Krafttraining betreiben.
- Die Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin in Verbindung mit Krafttraining ein, bei dem die Belastung im Laufe der Zeit gesteigert werden kann.
- Das Training sollte mindestens dreimal pro Woche über mehrere Wochen stattfinden, mit einer Intensität von mindestens 65 % bis 75 % des 1-Repetition-Maximums. Das ist das Gewicht, das du bei einer Übung gerade einmal bewältigen kannst.
Was dahintersteht
Die EFSA hat die Angabe 2016 geprüft. Grundlage waren Studien, in denen ältere Erwachsene Kreatin zusammen mit Krafttraining nahmen. Bemerkenswert: Wurde Kreatin nur an den Trainingstagen genommen, zeigte sich kein Effekt. Es kommt also auf die tägliche Einnahme an.
Beantragt hatte die Angabe der Creapure-Hersteller Alzchem, ursprünglich mit einer weiter gefassten Formulierung. Zugelassen wurde nur der Wortlaut oben. Andere Versprechen, die du in Werbung für ältere Menschen liest, sind nicht zugelassen.
Ohne Training gilt sie nicht
Das ist der wichtigste Punkt: Die Angabe bezieht sich ausdrücklich auf Krafttraining. Eine Studie, in der Frauen nach der Menopause zwei Jahre lang 3 g Kreatin am Tag ohne Training nahmen, fand keinen Effekt auf die fettfreie Masse. Kreatin gehört also zum Training dazu, ersetzt es aber nicht.
Worauf du achten solltest
- Ärztlich abklären, wenn du Vorerkrankungen hast, besonders der Nieren, oder regelmäßig Medikamente nimmst. Kreatin kann den Kreatininwert im Blut erhöhen, ohne dass die Niere geschädigt ist. Sag es deshalb bei Blutuntersuchungen dazu. Mehr unter Kreatin und Nieren.
- 3 g Kreatin am Tag reichen. Das sind 3,41 g Kreatin-Monohydrat. Achte darauf, dass dein Produkt nicht nur „3 g Monohydrat“ pro Portion vorsieht (siehe Dosierung).
- Reines Monohydrat ohne Zusätze genügt. Teure Spezialprodukte „für Senioren“ bringen nach der Studienlage keinen Vorteil.
- Krafttraining lernen: Wer neu anfängt, lässt sich die Übungen am besten zeigen und steigert die Belastung langsam.
Häufige Fragen
Hilft Kreatin ab 55 auch ohne Training?
Die zugelassene Angabe gilt ausdrücklich nur zusammen mit regelmäßigem Krafttraining. In einer Studie über zwei Jahre mit 3 g Kreatin täglich ohne Training zeigte sich bei Frauen nach der Menopause kein Effekt auf die fettfreie Masse.
Gilt die Angabe auch ab 50?
Die zugelassene Angabe nennt Erwachsene über 55 Jahre. Für Menschen zwischen 50 und 55 gilt die allgemeine Angabe zur Schnellkraft bei intensiver Betätigung, ebenfalls bei 3 g Kreatin am Tag.
Quellen
- Durchführungsverordnung (EU) 2017/672 (EUR-Lex) (öffnet in neuem Tab)
- EU-Register für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben, Eintrag POL-HC-8493 (öffnet in neuem Tab)
- EFSA NDA Panel (2016): Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength (öffnet in neuem Tab)
- Chilibeck P. D. et al. (2017): Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis, OAJSM 8:213–226 (öffnet in neuem Tab)
- Devries M. C., Phillips S. M. (2014): Creatine supplementation during resistance training in older adults: a meta-analysis, Med Sci Sports Exerc 46:1194–1203 (öffnet in neuem Tab)
- Antonio J. et al. (2021): Common questions and misconceptions about creatine supplementation, JISSN 18:13 (öffnet in neuem Tab)