Ladephase: Brauchst du sie?

Was eine Ladephase ist

Bei einer Ladephase nimmst du fünf bis sieben Tage lang etwa 20 g Kreatin am Tag, verteilt auf vier Portionen, und danach 3–5 g täglich. Das Ziel: die Kreatinspeicher im Muskel in einer Woche statt in einem Monat aufzufüllen.

Was die Studien zeigen

Die meistzitierte Untersuchung dazu stammt von Hultman und Kollegen aus dem Jahr 1996. Bei den Teilnehmern stieg das Kreatin im Muskel

• mit 20 g am Tag über sechs Tage um etwa 20 %,
• mit 3 g am Tag über 28 Tage ebenfalls um etwa 20 %.

Das Ergebnis ist also dasselbe, nur der Weg dahin ist langsamer. Nach dem Absetzen war der Ausgangswert nach rund 30 Tagen wieder erreicht. Die Verbraucherzentrale und Übersichtsarbeiten kommen zum gleichen Schluss: Eine Ladephase ist nicht nötig; mit 3–5 g am Tag sind die Speicher nach etwa drei bis vier Wochen voll.

Warum wir davon abraten

• Behörden sind vorsichtig. Das frühere Wissenschaftsgremium der EU (SCF) riet im Jahr 2000, hohe Anfangsdosen zu meiden, weil die Daten zur Sicherheit nicht ausreichten. Die EFSA bestätigte das 2004. Die spanische Lebensmittelbehörde AESAN bewertete 2024 nur Tagesmengen bis 3 g Kreatin als sicher.
• Mehr Nebenwirkungen. Große Einzeldosen führen häufiger zu Magen-Darm-Beschwerden.
• Mehr Gewicht auf einen Schlag. Nach einer Ladephase wiegen viele 1–2 kg mehr, vor allem durch Wasser in den Muskelzellen. Das kann bei Gewichtsklassen stören. Mehr dazu unter Wassereinlagerung.
• Du verbrauchst mehr Pulver. Eine Woche mit 20 g kostet so viel wie fast sieben Wochen mit 3 g.

Wann eine Ladephase trotzdem gewählt wird

Im Leistungssport wird sie manchmal genutzt, wenn die Speicher vor einem Termin schnell voll sein sollen. Das IOC beschreibt dieses Schema in seinem Konsens von 2018. Für alle anderen gilt: Fang mit 3 g am Tag an und bleib dabei. Die Dosierung erklärt, wie viel Pulver das genau ist.

Häufige Fragen

Wie lange dauert es ohne Ladephase, bis die Speicher voll sind?

Mit 3 g Kreatin am Tag etwa vier Wochen. In der Studie von Hultman und Kollegen (1996) stieg das Muskelkreatin nach 28 Tagen mit 3 g täglich genauso stark wie nach sechs Tagen mit 20 g.

Warum raten Behörden von der Ladephase ab?

Das frühere Wissenschaftsgremium der EU (SCF) sah im Jahr 2000 zu wenige Daten zur Sicherheit hoher Anfangsdosen und riet, sie zu meiden. Die EFSA bestätigte das 2004.

Quellen

1. Hultman E. et al. (1996): Muscle creatine loading in men, J Appl Physiol 81:232–237 (öffnet in neuem Tab)
2. Scientific Committee on Food (2000): Opinion on safety aspects of creatine supplementation (PDF) (öffnet in neuem Tab)
3. AESAN (2024): Report on food supplements containing creatine (öffnet in neuem Tab)
4. Maughan R. J. et al. (2018): IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete (öffnet in neuem Tab)
5. Antonio J. et al. (2021): Common questions and misconceptions about creatine supplementation, JISSN 18:13 (öffnet in neuem Tab)
6. Verbraucherzentrale: „Kreatin: Wirkung, Risiken und was beim Kauf wichtig ist“ (öffnet in neuem Tab)