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Kreatin und Wassereinlagerung

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Anfangs ja: Viele wiegen in den ersten Tagen 1–2 kg mehr, vor allem durch Wasser in den Muskelzellen und nicht durch Fett. Mit 3 g am Tag statt einer Ladephase fällt das kleiner aus, und in längeren Studien war es oft nicht mehr messbar.

Unsere Gesamtempfehlung

Was passiert

Kreatin wird in den Muskelzellen gespeichert und zieht dabei Wasser mit. Deshalb steigt das Körpergewicht in den ersten Tagen:

  • Nach einer Ladephase mit etwa 20 g am Tag sind es typischerweise 1–2 kg, in manchen Studien bis 3 kg (IOC-Konsens 2018, Antonio 2021).
  • Die Zunahme ist überwiegend Wasser in den Zellen, nicht unter der Haut und nicht Fett. Das schreibt auch die Verbraucherzentrale.
  • In längeren Studien über fünf bis zehn Wochen blieb das Körperwasser im Verhältnis zur fettfreien Körpermasse oft unverändert. Die spanische Lebensmittelbehörde nennt Wassereinlagerung die am häufigsten genannte Nebenwirkung, aber eine umstrittene: Es gebe mehr Belege dafür, dass sie längerfristig nicht auftritt.

Wie du sie klein hältst

  • Keine Ladephase. Mit 3 g am Tag füllen sich die Speicher über etwa vier Wochen, die Gewichtszunahme verteilt sich (siehe Ladephase).
  • Nicht mehr als nötig. 3 g Kreatin, also 3,41 g Monohydrat, reichen.
  • Normal trinken. Kreatin entzieht dem Körper kein Wasser; einen Beleg für Austrocknung oder Krämpfe gibt es nicht.

Wann das Gewicht eine Rolle spielt

In Sportarten mit Gewichtsklassen oder in Ausdauer- und Sprungdisziplinen kann ein Kilo mehr stören. Das IOC weist ausdrücklich darauf hin. Wer auf ein bestimmtes Wettkampfgewicht hinarbeitet, sollte den Beginn der Einnahme mit etwas Abstand zum Wettkampf planen oder die Frage mit dem Trainerteam klären.

Nach dem Absetzen sinken die Speicher innerhalb von etwa vier Wochen auf den Ausgangswert (Hultman 1996), und das zusätzliche Wasser geht mit.

Häufige Fragen

Sieht man die Wassereinlagerung?

Das Wasser lagert sich überwiegend in den Muskelzellen ein, nicht unter der Haut. Ein „aufgeschwemmtes“ Aussehen ist deshalb nicht typisch; auf der Waage siehst du es eher als im Spiegel.

Geht das Gewicht nach dem Absetzen wieder weg?

Ja. Nach dem Absetzen sinken die Kreatinspeicher im Muskel innerhalb von etwa vier Wochen auf den Ausgangswert, und das zusätzliche Wasser geht mit.

Quellen

  1. Antonio J. et al. (2021): Common questions and misconceptions about creatine supplementation, JISSN 18:13
  2. Maughan R. J. et al. (2018): IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete
  3. AESAN (2024): Report on food supplements containing creatine
  4. Kreider R. B. et al. (2017): ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation, JISSN 14:18
  5. Verbraucherzentrale: „Kreatin: Wirkung, Risiken und was beim Kauf wichtig ist“
  6. Hultman E. et al. (1996): Muscle creatine loading in men, J Appl Physiol 81:232–237